물리치료사나 정형외과 전문의들이 권장하는 손목터널증후군(수근관증후군) 자가 예방 운동법을 정리해 드릴게요. 사무직, 스마트폰 사용이 많은 현대인에게 특히 중요한 관리법이에요.
손목터널증후군이란?
손목에는 정중신경(median nerve)이 지나가는 수근관(손목터널)이 있습니다. 이곳이 좁아지거나 압박되면 신경이 눌려 저림, 통증, 감각 이상이 생기는데, 이를 손목터널증후군이라 부릅니다.
장시간 키보드 작업, 스마트폰 과사용, 반복적인 손목 사용이 주요 원인으로 알려져 있으며, 여성에게 3~5배 더 많이 발생한다고 알려져 있습니다(출처: 질병관리청).
1. 손목터널증후군 예방을 위한 스트레칭 4가지
1. 손목 굽힘-폄 스트레칭
→ 손목 유연성 회복과 정중신경의 압박 완화에 도움
- 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 향하게
- 반대 손으로 손가락을 부드럽게 눌러 손목을 아래로 젖힘 (10초 유지)
- 그다음 손바닥을 위로 향하게 하고 손등을 눌러 위로 젖힘 (10초 유지)
- 하루 3회, 각각 3세트
※ 이렇게 하세요: 통증 없이 가볍게 당기는 느낌까지만, 무리하면 오히려 염증이 심해질 수 있어요.
2. 신경 활주 운동(정중신경 스트레칭)
→ 눌린 정중신경의 순환 개선과 부종 예방
- 팔을 옆으로 쭉 뻗은 후, 손바닥을 바닥 쪽으로 향하게
- 엄지를 손바닥 안으로 넣고 주먹을 쥠
- 천천히 손목을 위로 젖히고 팔꿈치를 약간 구부렸다 펴기
- 5회 반복, 하루 2세트
※ 이렇게 하세요: ‘저릿’한 느낌이 있으면 멈추고 휴식, 통증이 없다면 천천히 범위를 늘려가도 좋아요.
3. 손가락 벌리기 운동
→ 손바닥 내 소근육과 인대 강화
- 손을 벌린 상태에서 검지~소지를 가능한 한 벌리기
- 5초간 유지 후 힘 빼기
- 하루 2~3회, 5세트 반복
※ 이렇게 하세요: 고무밴드나 실리콘 그립기를 활용해도 좋습니다. 스마트폰 오래 쓴 후 하면 효과적이에요.
4. 손목 회전 운동
→ 손목 전체 관절 가동 범위 증가
- 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔을 90도로 굽힘
- 주먹을 쥔 채 손목만 시계 방향으로 천천히 돌림
- 반대 방향도 동일하게 5회 반복
※ 이렇게 하세요: 빠르게 돌리지 말고 천천히 원을 그리듯 부드럽게, 손목 뻐근함을 풀어주는 데 탁월합니다.
손목터널증후군을 악화시키는 생활습관, 이렇게 바꿔보세요
무심코 반복하는 습관이 통증을 부른다?
- 키보드나 마우스 높이 조정: 손목이 꺾이지 않도록 팔꿈치보다 약간 낮게
- 손목 보호대 착용: 장시간 작업 시 야간 손목 고정용 스플린트 착용
- 스마트폰 사용 시간 조절: 한 손 엄지 사용은 피하고, 양손 분산 사용
- 냉방기 바로 맞는 환경 피하기: 손목 혈류 저하로 증상 악화 가능
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 손목터널증후군은 치료보다 예방이 더 중요한가요?
A. 네, 일상에서의 스트레칭과 자세 교정만으로도 초기 증상 완화에 도움이 됩니다.
Q2. 손이 저리면 무조건 손목터널증후군인가요?
A. 아니요, 목디스크나 당뇨성 신경병증 등 다른 원인도 존재하므로 정확한 진단이 필요합니다.
Q3. 통증이 심할 땐 찜질이 효과적인가요?
A. 초기엔 냉찜질, 부기가 빠진 후에는 온찜질로 혈액순환을 도와주세요.
Q4. 손목터널증후군은 수술이 꼭 필요한가요?
A. 대부분은 비수술적 치료로 호전, 하지만 근위축이나 심한 저림이 지속되면 수술이 필요할 수 있습니다.
Q5. 어떤 직업군이 특히 주의해야 하나요?
A. 사무직, 요리사, 조립라인 근로자 등 손을 반복적으로 쓰는 직군에서 발병률이 높습니다.
결론
손목터널증후군은 한 번 발병하면 만성화되기 쉬운 질환입니다. 하지만 사전에 꾸준한 스트레칭과 바른 자세 습관으로 충분히 예방할 수 있어요. 하루 5분의 습관이 손의 건강을 지키는 가장 큰 무기가 됩니다.
출처
- 질병관리청 건강정보센터
- 대한정형외과학회 손목 질환 가이드
- 국민건강보험 일산병원 재활의학과 논문자료
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