허리 아플 때 피해야 할 운동 vs 도움되는 스트레칭
현대인의 고질병 중 하나가 바로 허리 통증입니다. 특히 앉아 있는 시간이 길고, 운동량은 적으며, 자세가 좋지 않다면 만성적인 요통으로 이어질 수 있습니다.
대한민국 국민건강보험공단의 발표에 따르면, 2023년 기준 요통으로 병원을 찾은 환자 수는 약 900만 명에 달하며, 이 중 상당수가 30~50대 직장인과 주부였습니다. 허리 통증을 악화시키지 않으면서 완화할 수 있는 방법 중 하나는 바로 ‘운동과 스트레칭’입니다. 하지만 잘못된 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다.
그래서 오늘은 허리 통증 시 피해야 할 운동과 도움되는 스트레칭을 비교해 자세히 안내해드릴게요.
어떤 운동이 허리 통증을 악화시킬까요?
1. 윗몸일으키기, 허리 더 망칠 수 있어요
복근을 강화한다는 명분으로 윗몸일으키기를 반복하면, 허리 디스크에 부담이 가중됩니다. 척추를 구부리는 움직임은 추간판 압력을 높여 통증을 유발하거나 기존 증상을 악화시킬 수 있어요.
2. 무거운 중량 스쿼트, 디스크에 압박을 줘요
허리를 세운 채 스쿼트를 하더라도, 중량이 너무 무거우면 디스크나 척추관절에 과도한 압박이 생깁니다. 특히 자세가 무너지면 위험이 더 커져요.
3. 레그프레스, 보이지 않는 위험이 숨어 있어요
헬스장에서 자주 하는 레그프레스 운동은 허리가 벤치에 밀착된 상태에서 다리를 강하게 밀어내는 동작인데, 이때 허리에 큰 압력이 집중됩니다. 이미 통증이 있는 상태라면 피하는 것이 좋아요.
4. 풀업, 턱걸이류 운동
허리보다는 등 근육 강화에 도움이 되는 운동이지만, 통증이 있는 상태에서 무리하게 하면 상체 움직임에 따라 허리도 함께 흔들려 더 큰 통증을 유발할 수 있어요.
※ 이렇게 하세요: 통증이 지속되거나 악화된다면, 운동을 중단하고 전문가의 진단을 받는 것이 우선입니다.
허리 건강에 도움이 되는 스트레칭은?
1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
척추를 부드럽게 움직여주면서 긴장된 허리 근육을 이완시켜주는 대표적인 요가 스트레칭입니다. 천천히 호흡에 맞춰 시행하면 허리 주변 근육의 긴장을 풀 수 있어요.
2. 무릎 끌어안기 스트레칭
등을 대고 누운 후 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당기는 동작은 허리 근육과 엉덩이 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 하루 1~2회, 30초씩 유지해 보세요.
3. 햄스트링 스트레칭
뻣뻣한 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)은 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 앉은 자세나 누운 자세에서 햄스트링을 천천히 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 하면 허리 부담이 줄어요.
4. 아기 자세 (Child’s Pose)
무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙이는 자세로, 허리뿐 아니라 등 전체를 부드럽게 이완시켜주는 효과가 있습니다. 요통 초기 단계에 특히 좋습니다.
※ 이렇게 하세요: 스트레칭은 반동 없이 천천히, 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 진행해야 합니다.
스트레칭을 할 때 주의할 점은?
- 통증이 심할 땐 무리하지 않기
- 반동을 주지 말고 천천히 근육을 늘이기
- 좌우 균형 맞추기
- 통증이 심하거나 이상 감각이 있다면 즉시 중단하기
운동이나 스트레칭도 상황에 따라 ‘약’이 될 수 있지만, ‘독’이 되기도 합니다. 따라서 자신에게 맞는 강도와 방법을 찾는 것이 가장 중요해요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 허리 디스크가 있을 때 운동해도 되나요?
A1. 통증이 심할 땐 안정을 우선으로 하되, 전문의가 추천하는 가벼운 운동이나 스트레칭은 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 걷기는 허리에 괜찮을까요?
A2. 네, 평지에서 걷는 것은 허리에 무리가 적고, 혈액순환에 도움이 됩니다. 단, 속도는 천천히 유지하세요.
Q3. 요가를 하면 허리통증이 좋아지나요?
A3. 특정 요가 동작은 효과적이지만, 자세가 틀어지면 오히려 악화될 수 있으므로 숙련자와 함께 시작하는 것이 좋아요.
Q4. 하루에 스트레칭은 얼마나 해야 하나요?
A4. 하루 15분 정도면 충분합니다. 일상 속 습관으로 만드는 것이 중요해요.
Q5. 찜질은 효과가 있나요?
A5. 초기에는 냉찜질, 만성통증에는 온찜질이 효과적입니다. 단, 너무 뜨겁게 하거나 장시간 사용은 피하세요.
마무리하며
허리 통증이 있을 때는 무엇보다 ‘무리하지 않는 것’이 중요합니다. 괜찮다고 느껴져도 무거운 운동을 반복하면 다시 통증이 도질 수 있어요. 일상 속 작은 스트레칭부터 꾸준히 실천해 보세요. 특히 허리와 연결된 근육들(햄스트링, 엉덩이, 복부 등)을 함께 관리하면 통증 완화는 물론 재발 방지에도 효과적입니다.
출처
- 국민건강보험공단 건강백서
- 질병관리청 통증 관리 가이드라인
- 대한재활의학회 요통 치료 권고안
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