단백질 부족 시 면역력 변화, 잦은 감기의 원인일까?

단백질은 근육을 만드는 데만 중요한 영양소일까요?
실제로 단백질은 우리 몸의 면역세포를 구성하고 방어 기능을 유지하는 핵심 물질입니다.

 

최근 국민건강영양조사(질병관리청, 2023)에 따르면, 20~40대 여성의 단백질 섭취 부족률은 20%를 넘었습니다.

 

단백질 부족은 생각보다 더 쉽게 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.

 

오늘은 단백질이 부족할 때 우리 몸의 면역력에 생기는 변화를 자세히 살펴보겠습니다.

이제 본문에서 구체적으로 알아보겠습니다.

단백질 부족으로 감기에 자주 걸리는 사람의 모습(출처:자체제작)

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단백질 부족, 왜 면역력과 직결될까요?

단백질은 항체, 효소, 면역세포의 주원료입니다.
단백질이 부족하면 항체 생산이 줄어들어 감염에 대한 저항력이 떨어집니다.
또한 상처 회복 속도도 늦어져 바이러스와 세균이 침투하기 쉬운 상태가 됩니다.

 

※ 이렇게 하세요: 하루 단백질 권장량(성인 남자 60g, 여자 50g)을 한 끼에 15~20g씩 나눠 챙기세요.

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어떤 면역 변화가 나타날까요?

첫째, 림프구 수 감소가 발생합니다.
림프구는 바이러스, 세균을 제거하는 역할을 하는데, 단백질이 부족하면 생성이 줄어듭니다.

 

둘째, 면역글로불린 수치가 감소합니다.
면역글로불린은 항체의 한 종류로, 외부 항원에 대한 방어벽 역할을 합니다.

 

셋째, 상처나 염증 회복이 늦어집니다.
단백질이 부족하면 조직 재생 속도가 느려져 염증이 장기화될 수 있습니다.

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단백질 부족으로 잦은 감기를 겪고 있나요?

최근 자주 감기에 걸리거나 한 번 걸리면 쉽게 낫지 않나요?
이런 경우 단백질 섭취량을 점검해 볼 필요가 있습니다.
단백질은 감염 시 면역세포를 빠르게 만들어내는 원료이므로 부족하면 병의 회복이 늦어집니다.

 

※ 이렇게 하세요: 하루에 달걀 2개, 두부 1/2모, 닭가슴살 100g을 꾸준히 섭취해보세요.

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식물성 단백질로도 면역력을 유지할 수 있을까요?

콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등 식물성 단백질도 훌륭한 공급원입니다.
식물성 단백질은 콜레스테롤 부담 없이 면역세포 재료를 공급할 수 있다는 장점이 있습니다.
다만, 필수 아미노산 구성이 동물성보다 부족할 수 있어 다양한 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

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단백질 부족을 방치하면 생길 수 있는 더 큰 문제

장기간 단백질 부족은 면역력 저하를 넘어 빈혈, 부종, 근손실까지 유발합니다.
이는 결국 기초대사량 감소, 질병 회복 지연으로 이어져 전반적인 건강을 악화시킵니다.

 

※ 이렇게 하세요: 아침 공복에 단백질 쉐이크를 추가해보세요. 아침 단백질 섭취는 하루 면역력 유지에 도움이 됩니다.

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자주 묻는 질문

Q. 단백질을 많이 먹으면 면역력이 더 좋아질까요?
A. 지나친 단백질 섭취는 신장 부담을 줄 수 있으므로, 권장량을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

Q. 식물성 단백질만 먹어도 괜찮나요?
A. 네, 다양한 식물성 단백질을 조합하면 충분히 필수 아미노산을 보충할 수 있습니다.

 

Q. 단백질 부족이 빈혈과도 관련 있나요?
A. 단백질은 헤모글로빈을 구성하는 데 필요해, 부족 시 빈혈 위험이 높아질 수 있습니다.

 

Q. 하루에 몇 번으로 나누어 먹는 것이 좋나요?
A. 3끼 식사에서 골고루 섭취하거나 간식으로 추가해, 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.

 

Q. 단백질 보충제는 면역력 향상에 효과적인가요?
A. 음식으로 섭취가 어렵다면 보충제를 이용할 수 있지만, 식사에서 단백질을 섭취하는 것이 더 권장됩니다.

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결론

단백질은 근육뿐 아니라 면역세포와 항체를 만드는 핵심 영양소입니다.
부족하면 잦은 감기, 염증, 상처 회복 지연 등 다양한 면역 변화가 나타날 수 있습니다.
매 끼니 균형 잡힌 단백질 섭취로 건강과 면역력을 함께 지켜보세요.

 

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출처

• 질병관리청 국민건강영양조사(2023)
• 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스