환절기 감기 예방, 먹는 것부터 달라야 합니다
환절기가 되면 감기를 달고 사는 분들이 많습니다. 특히 일교차가 10도 이상 벌어지는 날이 많아지면 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 질병관리청에 따르면, 감기 바이러스는 하루 중 기온 변화가 클수록 더욱 활발히 활동합니다.
같은 날씨에도 어떤 음식을 먹는지에 따라 감기 저항력이 달라질 수 있습니다.
이제 식탁 위에서부터 면역력을 키우는 방법을 함께 알아보겠습니다.
따뜻한 음식으로 몸속부터 온도를 높여보세요
기온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소비합니다. 이때 차가운 음식보다는 따뜻한 음식이 소화에 부담을 덜 주고 면역력을 지켜주는 데 유리합니다.
따뜻한 국물 요리나 생강차, 미역국, 된장국 같은 전통 국물 음식은 위장을 보호하고 기를 보강하는 데 도움이 됩니다. 특히 생강과 마늘은 대표적인 항바이러스 식품으로, 감기 예방에 효과적입니다.
※ 이렇게 하세요: 하루 한 끼 이상은 따뜻한 국이나 찌개를 포함한 식단을 구성해 보세요.
비타민 C는 감기 예방의 기본입니다
감기 예방에 있어 비타민 C의 중요성은 여러 연구에서도 반복적으로 입증되었습니다. 서울아산병원 자료에 따르면, 비타민 C는 면역세포의 기능을 활성화해 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
비타민 C는 고추, 브로콜리, 딸기, 오렌지, 키위 등에 풍부하게 들어 있습니다. 단, 조리 시 쉽게 파괴되므로 가급적 생으로 섭취하거나 조리 시간을 최소화하는 것이 좋습니다.
※ 이렇게 하세요: 아침 공복에 키위 1개 또는 비타민 C 500mg 보충제를 꾸준히 챙기세요.
단백질 섭취도 면역력 유지에 중요합니다
환절기에 감기에 잘 걸리는 이유 중 하나는 단백질 부족입니다. 단백질은 면역세포의 구성 성분이기 때문에 충분히 섭취해야 몸이 외부 바이러스에 대응할 수 있습니다.
달걀, 두부, 닭가슴살, 콩류, 흰살 생선 등은 소화도 잘 되면서 질 좋은 단백질을 공급합니다. 특히 육류보다는 두부, 계란 등 부담 없는 단백질을 식사에 포함시키는 것이 좋습니다.
※ 이렇게 하세요: 하루 최소 한 끼는 단백질 위주로 구성해 보세요. 두부조림, 계란찜, 닭죽도 훌륭한 선택입니다.
수분 섭취, 감기 예방의 숨은 비결입니다
환절기에는 건조함이 심해지면서 코 점막이 마르고 바이러스 감염에 더 취약해집니다. 이때 물을 충분히 마시는 것만으로도 감기 예방 효과를 볼 수 있습니다.
따뜻한 보리차나 대추차, 유자차 등은 수분을 공급하면서 몸을 따뜻하게 만들어주어 더욱 좋습니다. 카페인 음료는 이뇨 작용이 있어 오히려 수분 손실을 유발하므로 주의가 필요합니다.
※ 이렇게 하세요: 하루 1.5~2L의 따뜻한 물을 꾸준히 나눠 마셔주세요. 특히 아침 기상 직후 한 컵은 필수입니다.
유산균 섭취로 장 건강부터 챙기세요
장 건강은 면역력과 매우 밀접한 관계가 있습니다. 우리 몸의 면역세포 중 약 70%가 장에 분포되어 있기 때문입니다. 장내 환경이 나빠지면 면역력도 떨어지고 감기 바이러스에도 취약해질 수 있습니다.
김치, 요구르트, 된장, 청국장 등 발효식품에 유산균이 풍부하며, 최근에는 유산균 보충제를 따로 챙기는 분들도 많습니다. 유산균은 공복보다 식후에 섭취하는 것이 효과적입니다.
※ 이렇게 하세요: 하루 한 번 이상 유산균이 포함된 발효식품 또는 프로바이오틱스를 섭취해 보세요.
당분 과다 섭취는 오히려 면역을 떨어뜨립니다
달콤한 간식은 기분을 좋게 만들 수 있지만, 과도한 당 섭취는 백혈구 기능을 떨어뜨려 면역력을 저하시킵니다. 또한 혈당이 급격히 오르내리면 감기 회복 속도도 느려질 수 있습니다.
단 음료, 과자, 빵 등은 되도록 피하고 간식이 필요할 경우 견과류나 과일, 고구마처럼 천연 당분이 있는 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.
※ 이렇게 하세요: 하루 간식은 1회로 제한하고, 견과류나 제철 과일 위주로 구성해 보세요.
자주 묻는 질문
Q1. 감기 걸렸을 때도 단백질 식단을 유지해야 하나요?
A1. 네, 단백질은 회복에 꼭 필요합니다. 소화 잘 되는 닭죽, 계란찜 등을 추천합니다.
Q2. 비타민 C는 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요?
A2. 성인의 경우 500~1,000mg 사이가 적당하며, 나눠 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
Q3. 물 대신 차만 마셔도 되나요?
A3. 무카페인 차는 괜찮지만, 순수 물도 일정량은 꼭 섭취해 주세요.
Q4. 유산균은 언제 먹는 게 효과적인가요?
A4. 식사 직후나 아침 공복 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
Q5. 과일은 많이 먹어도 괜찮은가요?
A5. 과일도 당분이 있으므로 하루 1~2회, 소량 섭취가 적당합니다.
결론
환절기 감기는 평소 식습관만 잘 조절해도 충분히 예방할 수 있습니다. 따뜻한 음식과 충분한 수분, 비타민과 단백질을 골고루 챙기는 식단이 최고의 예방책입니다. 내 몸을 위한 식사 습관, 오늘부터 실천해보세요.
출처
- 질병관리청 환절기 감기 예방 자료
- 서울아산병원 건강칼럼
- 대한영양사협회 식품영양정보
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